Сушка тела для девушек: правила и меню по дням

Специальная методика, которая сжигает жировую прослойку, благодаря снижению уровня калорийности в потребляемом рационе, называется сушкой. После завершения цикла тело становится рельефным, мышцы выделяются, а процент жира становится минимальным.

Это популярная практика у бодибилдеров, спортсменов и культуристов, которые таким образом приводят свое тело в нужный вид перед соревнованиями и различными конкурсами.

Программа сушки тела для девушек подразумевает основательную подготовку, включающую: массонаборную программу тренировок, сверх калорийное питание и наращивание тканей.

Вся процедура сушки является достаточно трудоемкой и изнурительной, поэтому нужно четко следовать индивидуальной, специально разработанной программе.

В случае недостаточно тщательного подхода сушка может даже привести к госпитализации и обернуться осложнениями в работе организма.

Уделять внимание также придётся и правильному питанию и расчету калорий каждый день.

Что включает в себя правильная сушка

Поддерживать правильную работу всех функций организма и избежать нежелательных проблем, а также максимально усилить эффективность сушки поможет несколько базовых правил:

1. Принципы дробного питания помогут сохранить приемлемый уровень метаболизма;
2. Необходимое дневное количество чистой воды 2, 5 литра;
3. Каши лучше оставить для утреннего рациона, после 17:00 употреблять их не рекомендуется;
4. Нужно считать калории, это поможет постепенно снижать их количество;
5. Время между приемами пищи до и после тренировок должно быть не менее 2-х часов;
6. Хотя в период сушки и должен произойти полный отказ от углеводов, их нельзя исключать резко, количество их потребления должно уменьшаться постепенно.

Биохимические изменения оказывают большое влияние на организм девушки, поэтому для эффективного результата и предотвращения неблагоприятных последствий девушкам нельзя полностью исключать из своего питания сладкое во время сушки — это может вызвать различные побочные осложнения, такие как, например, истощение организма.

Важно не забывать, что если мышечная масса недостаточна, то сушку проводить нельзя.

Рацион и режим питания во время сушки тела для девушек

Цикл составляет 5 недель, во все время его продолжительности рацион и интенсивность нагрузок будет меняться, количество углеводов в пище будет снижаться до минимума и для того, чтобы избавиться от острого чувства голода нужно питаться около 6 раз в день небольшими порциями подходящих для сушки продуктов.

Ими могут выступать: крупы, бобовые, постные виды мяса, творог, овощи, фрукты (будут в полной мере заменять необходимую норму сахара сладкого).

Совершенно отказаться следует от мучных изделий, молочных, животных жиров и сладостей.

Начальный этап сушки тела для девушек подразумевает употребление клетчатки, фрукты при этом употреблять нежелательно. Белки, жиры и углеводы по соотношению должны составлять 50/20/30.

Следующая неделя подразумевает исключение соли и углеводов, при этом процент потребляемого белка должен увеличиться. К рациону добавляются отруби и овощи.

После наступает этап, когда снижается количество потребляемой воды, рекомендуется, есть отруби и небольшими количествами молочные продукты, могут появляться некоторые недомогания, головокружение и усталость.

Дальше можно повторить рацион двух предшествовавших недель.

Меню диеты на неделю по дням

Программа сушки тела для девушек разрабатывается сугубо индивидуально, она должна учитывать все характеристики организма, рост, вес, противопоказания, и процент подкожного жира.

Но примерное ежедневное меню для сушки тела для девушек из расчета на вес 60-70 килограмм при росте от 152-168 см будет выглядеть вот так:

Понедельник:

• Омлет из целого яйца и двух без желтков + половина стакана молока;
• Рыбное филе с рисом, несколько веточек петрушки и половина цитруса;
• Куриная грудинка с гречкой, один огурец, 3 оливки;
• Творог обезжиренный + банан.

Вторник и среда:

• Белковый омлет с одним желтком + молоко 125 мл;
• 60 г телятины, одна треть сладкого перца, пару салатных листов и петрушка;
• 150 г капусты и 80 г курицы, 2 дольки лимона. На замену подойдет спаржа или цуккини;
• Стакан обезжиренного кефира.

Четверг:

• Овсянка;
• Три белка (омлет), рис, пол апельсина;
• Постное мясо, рис, салатные листы, помидор, 3 оливки;
• Йогурт (0,1%).

Пятница:

• Три белка (омлет);
• Суп из брокколи или цуккини, куриная грудинка с зеленью;
• Филе кальмара;
• Творог, грейпфрут или яблоко.

Суббота и воскресенье:

• Овсянка с сухофруктами;
• Рыба с овощами;
• Куриная грудинка и брокколи;
• Творог и апельсин.

Углеводы долго усваиваются, поэтому есть их рекомендуется в первой половине дня, белковая пища подходит для послеобеденного времени.

Меню для преображения тела у девушек на месяц

При начальном периоде сушки необходимо помнить, что пренебрежение режимом может стать причиной перенасыщения белками и нагрузка на почки возрастет. Необходимо следить за тем, чтобы питание на каждом этапе сушки было максимально сбалансированным.

Неделя 1:

• Творог 200 г, диетический хлебец и цитрус;
• Рыба, курица или говядина с гречкой и овощами;
• Курица, тушеные овощи, отварная крупа.

Неделя 3:

• Овощной салат 120 г, 7 белков, ст. л. ложка вареной крупы;
• 2 ст. л. вареной крупы, курица 120 г, помидор;
• Рыба 200 г, салат;
• Креветки или другие морепродукты 200 г, несколько веточек петрушки.

Неделя 4: приведение в норму уровня содержания углеводов. Этот этап займет около шести дней. Подойдет меню двух предыдущих недель сушки тела, подбирать рацион нужно опираясь на собственное состояние здоровья.

Ингредиенты в меню при сушке тела могут меняться в зависимости от задач, которые необходимо выполнить на том или ином этапе. Не стоит также отказываться и от спортивного питания, во время сушки девушек оно поможет поддерживать тонус организма, выносливость и хорошее самочувствие.

Специальные упражнения

Занятия в период сушки отличаются интенсивностью и частотой повторений, однако перерывы на сутки все же нужны для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

При этом количество подходов от одного со временем доходит до трех.

Упражнения выполняются без отдыха, максимальный перерыв может составлять одну-две минуты. Тяжесть рассчитывается так, чтобы хватало силы сделать требуемое число подходов.

Для нижней части тела количество повторений — 15-20 раз, для верхней – 12-15.

1. Жим штанги из лежачего положения;
2. Жим ногами с использованием станка;
3. Подъем штанги из стоячего положения;
4. Разгибание рук на верхних блоках;
5. Скручивания;
6. Жим штанги в положении лежа на скамейке и использование узкого захвата;
   
7. Жим штанги (лежа) с узким захватом;
8. Становая тяга с выпрямленными ногами;
9. Гантели поочередно 10–12 раз из положения стоя;
10. Тяга верхнего блока тренажера на грудь из положения сидя;
11. Подъем ног на брусьях;
12. Приседания;
13. Упражнения на скамье;
14. Классический жим из положения лежа.

Необходимо также выполнять упражнения на беговых дорожках и тренажерах разной направленности, чтобы прокачивать все группы мышц.

Не стоит отказываться от зарядки и бега по утрам, плаванья и пеших прогулок.

Противопоказания

Сушка тела является одним из очень опасных способов избавления от жира. Существуют случаи, при которых она дает возможность потерять около 40 кг, именно поэтому применять её может далеко не каждый.

Чтобы выдержать 5 недель сумасшедших спортивных нагрузок, при углеводном голодании, нужно иметь очень хорошее здоровье.

Сушка тела не подходит если существуют:

• Заболевания желудка и поджелудочной железы;
• Печеночная недостаточность;
• Проблемы с сердечно-сосудистыми системами;
• Сахарный диабет.

Также сушка тела противопоказана женщинам при беременности и лактации. Не подходит она и людям, чей образ жизни не предполагает частых физических нагрузок и занятий спортом, для них данная диета может обернуться значительным ухудшением самочувствия, упадком сил и головокружением.

Также людям, деятельность которых носит интеллектуальный характер нужно учитывать, что при сушке может появляться некоторая заторможенность мышления.

Следует очень внимательно и аккуратно отнестись к соблюдению всех условий диеты, чтобы избежать тяжелых для здоровья последствий, например, проблемы с глюкозой и почками, из-за избытка белков, и другие возможные недостатки безуглеводного меню.